Physically.mentally.fit.

Spass an Bewegung leidenschaftlich bewahrt!

Wenn ich Seminarteilnehmer frage in Bezug auf Umgang mit Stress durch Bewegung, genauer auf Kraftübungen, kennen viele von ihnen ein Haufen an Übungen. Die einen praktisch und die meisten anderen mehr, naja, zumindest theoretisch. Vielleicht kennst Du das auch? Im Bereich Sport, Fitness und Ernährung sind ein Grossteil der Menschen mit Details beladen, sie bleiben jedoch allzu oft in der Komplexität hängen. Das zeigt sich in den zahlreichen Seminaren und Personal Coachings, die wir von Personal Vitality über das letzte Jahrzehnt gegeben haben. Die Leidenschaft und der Schwung zum Starten und Durchhalten gehen verloren.

Und oft wird mir die Frage gestellt: Wie schaffe ich es mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren und das zu halten? Drei Aspekte, die dazu elementar sind.
1. Einfachheit ist der ultimative Weg.
In einer dynamischen Welt, die volatil, unsicher, komplex und mehrdeutig ist, sowohl beruflich als auch privat, brauchen wir es einfach. Ebenso darf es im Bereich Bewegung einfach sein. Dieses berühmte: Keep it simple. Alles andere ist langfristig nicht machbar.
2. Kenne das Warum.
Bewegung ist Medizin. Es ist mehr als physische Kraft. Es bringt Wohlbefinden, macht glücklich und hält Dich mental stark. Bewegung als eine aktive Gesundheitsressource ist in der Wissenschaft gut belegt. Was ist Deine Motivation Dich zu bewegen?
3. Die Regelmässigkeit am Tag ist der Schlüssel zum Erfolg.

Mein Erfolgs- Tipp: Warte nicht. Starte heute. Mit Deinem favorisierten Training oder integriere mehr Bewegung in Deinen Alltag zum Beispiel durch Treppen laufen anstatt den Aufzug zu plagen. Oder mache diese zwei Übungen (viel Spass auf FB oder auf IN). Ich liebe die Kombination. Jede Übung 20 mal und wiederhole dieses 3 Mal.

Das macht 20 x 2 x 3 insgesamt 120 Wiederholungen, das Ganze 5 Mal die Woche sind insgesamt 600 Wiederholungen aufs Jahr gerechnet ist das eine grosse Sache. Dadurch zahlst Du auf Dein persönliches Lifequality-Konto ein zum Bau für Dein Fundament.

Wir brauchen ein starkes persönliches Fundament aus Gesundheit, physischer und mentaller Fitness und Energie. Dies macht Dich nicht nur leistungsfähiger und lässt Dich besser erholen, sondern bringt ein erfüllteres und zufriedeneres Leben. Dieses Fundament wird gestützt durch fünf Säulen. Die erste Säule ist Bewegung. Die Zweite ist Erholung. Dazu und zu den anderen Drei später mehr.

Abschliessend betont: Let`s move!

Keep it simple mit einem Allrounder!

Lecker kann auch gesund sein. Wie bei dem Allrounder Ingwer. In dieser einzigen Wurzel stecken Aroma und Heilkraft in einem.Verschiedene Kulturen schätzen und verwenden täglich die eigenwillig geformte Knolle. Und was wäre die Küche Südostasiens ohne Ingwer? Unter ihrer glatten und prallen Haut verstecken sich viele ätherische Öle, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien – v.a. Eisen, Kalzium und Kalium. Ingwer zählte bereits vor 2000 Jahren zu den kaiserlichen Heilkräutern innerhalb der Heilpflanzenhierarchie und auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin ist es eines der wichtigsten Heilmittel.

Ingwer wirkt antibakteriell und verdauungsfördernd. Die vielen Inhaltsstoffe des Ingwers, v.a. Gingerole und Shogaole, haben einen entzündungshemmende, antioxidativen Effekt. Auch auf das Herz-Kreislauf-System zeigt es positive Effekte. Das Zusammenkleben der Thrombozyten (Blutblättchen) wird verhindert und dadurch das Risiko von Gefässverengungen, die sich in Form von Thrombose oder Schlaganfall äussern können, gesenkt. In der kalten Jahreszeit ist die Knolle ein inneres Feuer gegen erste Anzeichen einer Erkältung und inneres Frösteln.

Mein Erfolgs- Tipp:
Keep it simple im Alltag. Ingwer kann zu vielen Gerichten hinzugefügt werden. Besonders lecker und schnell gemacht: Der Ingwertee. 2cm grosse Stücke, das kann geschält oder nicht sein (direkt unter der Schale sitzen die meisten Wirkstoffe), geschnitten und im heissem Teewasser ziehen lassen. Probiere die wohltuenden Wirkungen des Ingwers aus.

Wie Du Blutdruck mit nur 2 Komponenten reduzierst

Er tut nicht weh. Viele haben ihn, immer mehr Frauen im Business leiden daran und er schädigt schleichend die Blutgefässe sowie das Herz. Bluthochdruck. Er ist ein gewichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt. Auch bei Menschen unter 40 Jahren, wie eine neuste Studie im Journal of the American College of Cardiology zeigt.

Die genauen Ursachen für Bluthochdruck sind oft nicht klar. Der Blutdruck kann stark beeinflusst werden durch ein Mangel an Bewegung und Übergewicht. Ebenso durch unsere Essgewohnheiten. Durch die Flut an Säuren, die täglich in den Körper gelangen, kann er diese längst nicht mehr kompensieren. Das dauerhaftes Zuviel an Säuren hat negative Folgen für den ganzen Körper. Zum Beispiel auf die Fliesseigenschaft des Blutes. Die Blutzellen büsen durch den ständigen Säurekontakt ihre Flexibilität ein. Sie versteifen. Was zur Folge hat, dass sich das Blut verdickt und somit der Blutfluss reduziert ist, wodurch das Herz deutlich kräftiger pumpen muss. Letztendlich erhöht sich der Blutdruck.

Das Gute ist, hoher Blutdruck kann auf natürliche Weise gesenkt werden! Wie?

Mein Erfolgs- Tipp:
Starte mit einer Veränderung in Deinem Lifestyle und produziere Deine eigene personalisierte Pille mit nur 2 Wirkstoffen.
1. Ein aerobes Training mit der richtigen Trainingsintensität und Dauer.
2. Eine Ernährung, die durch ihre Inhaltsstoffe zur Blutdrucksenkung beitragen. Zum Beispiel ein Porridge mit Heidelbeeren, Erdbeeren und einer Banane gewürzt mit Zimt. Ein Mittagessen aus Süsskartoffeln und grünem Blattgemüse. Schmecken Dir Linsen, super, dann mach sie dazu. Zum Abendessen ein Salat aus rote Beete, Avocados garniert mit Saaten. Lecker.

Die personalisierte Pille ohne Nebenwirkungen für einen besseren Blutdruck ist echt snatched und ist es wert zu nehmen.

Aufladestation Schlaf!

Wir wissen alle, dass die Nachtruhe essentiell ist um uns erholt und voller Energie zu fühlen.
Schlaf nimmt Einfluss auf Lernvorgänge, die Koordination metabolischer Prozesse und auf das Immunsystem.

Heutzutage gönnen sich viele nicht mehr ausreichend Schlaf. Doch gerade in der Nacht kann sich der Körper wieder erholen. Während wir schlafen finden viele wichtige Reparaturprozesse statt und das Gehirn überarbeitet Gelerntes vom Tag. Dass wir einschlafen, verdanken wir dem Hormon Melatonin, welches durch die Anwesenheit von Eiweissen gebildet wird. Kommt wenig Licht auf das Auge, beginnt die Produktion des Hormons und wir werden müde. Ein Melatoninmangel verursacht Schlafstörungen. Gönn Dir genügend Schlaf und Du bist voller Power und guter Stimmung. Doch wie kann die Schlafqualität positiv beeinflusst werden?

Mein Tipp:
Regelmässige körperliche Aktivität in der Natur (Tageslicht) und Entspannungsübungen (wie Zen-Meditation, Yoga, etc.) verbessern die Nachtruhe deutlich. Ebenso wie ein gemütlicher Abendspaziergang, warm baden oder kalt duschen. Gerade nach einem hektischen Tag ist der Körper angespannt und der Geist stark vereinnahmt. Da reicht TV schauen- als passive Art der Entspannung- nur solange aus, wie Du hinschaust. Wenn der Geist stark beschäftigt wird, dass er die ganze Aufmerksamkeit beansprucht, bleibt kein Platz mehr für rasende Gedanken. Dementsprechend schreibe abends in ein Tagebuch, das funktioniert optimal, denn mit dieser Lösung beruhigst Du den Kopf.

Die wichtigste Quelle für die tägliche Energie und Wohlbefinden ist der Schlaf. Und was gibt es schöneres als nach einem intensiven Tag richtig gut schlafen zu können?

Das Power- Gemüse für Sportler!

Der britische Leichtathlet Mo Farah trinkt ihn regelmässig.
Mehr und mehr Spitzensportler erfreuen sich an ihm um weitere Rekorde zu brechen. Der Rote-Bete Saft.

Er steigert die Leistungsfähigkeit und begünstigt nach harten Trainings die Regeneration.
Mehr und mehr Wissenschaftler erforschen das Sportlergemüse. An der Kyung Hee University in Südkorea zeigte ein Team mit Jae-Seok Lee die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System bei täglichen Rote-Beete-Drink, woraus eine auffallende Performancesteigerung resultierte. Denn er senkt den Blutdruck und hilft dem Herz, indem es weniger Sauerstoff beim Training braucht. Darüberhinaus erhalten die Muskeln mehr Sauerstoff für ihre Arbeit.

Charakteristisch ist der erdige Geschmack und die Röte. Die einen lieben es, die andere lässt es kalt. Der rote Farbe erhält die Knolle durch das Betanin. Dieses Antioxidans entlastet die Leber und fördert das Immunsystem. Der hohe Gehalt an B-Vitaminen, Eisen und Folsäure schützen vor Gefässablagerungen und tragen zur Blutbildung bei. Die Rote Beete ist ein wahrer Kraftspender. Probier es aus: 15 Tage täglich ein Glas!

Tatenheld, die 2te – mit dem Seitstütz!

Es ist ein kleiner Gedanke, der aber einen grossen Unterschied machen kann: Mit kleinen Taten eine grosse Wirkungskraft generieren.

Zum Beispiel jeden Tag die Seitstütz-übung machen mit  3 x 10 Wiederholungen pro Seite. Das ist einen kleine Handlung. Die braucht nicht viel Zeit und kein Equipment.
30 Wiederholung pro Tag bei 5 Wochentagen ergeben 150 Wiederholungen pro Woche, bei 52 Wochen sind das 7800 Wiederholungen pro Seite. Wauw! Das ist eine grosse Sache – einerseits werden die schrägen und geraden Bauchmuskeln sowie Teile der Rückenmuskulatur gekräftigt für eine fitten Rumpf, andererseits reduziert sie Rückenbeschwerden. Für ein Core-training ist diese Übung sehr effektiv und zeigt in kurzer Zeit wunderbare Ergebnisse. Die seitlichen Röllchen schmelzen.
Ausserdem bringt sie Energie!

Mein Erfolgs-Tipp:
Für die Ausgangsposition der Seitstütz-übung legst Du Dich auf die Seite, so dass die Beine und der Oberkörper in einer Linie sind. Aufgestützt auf dem Ellbogen. Wichtig ist, dass der Ellbogen und die Schulter ebenfalls in einer Linie sind. Nun hebst Du das Becken an für 10 Wiederholungen je 3 mal pro Seite. Für die genaue Ausführung habe ich auf Instagram und Facebook wieder ein Video dazu gepostet.

Ich kann Dich nur ermutigen, jeden Tag eine kleine Tat zu machen, die eine grosse Wirkungskraft schafft. Für mich ist die Seitstützübung dafür optimal. Für welche Technik und welche Strategie Du Dich auch entscheidest, werde zum Tatenheld!

Tatenheld – Mit kleinen Handlungen grosse Wirkungen schaffen!

Zu viel Frei-Zeit? Zu wenig zu tun? Nein? Wir von Personal Vitaliy auch nicht.

Gleichwohl wollen wir eine gesunde, entspannte Lebensweise mit Bewegung, und am besten noch Zeit und Energie für Familie oder Team im Job. Um Taten kommen wir nicht drum herum. Oft hat die Aufforderung zu grossen Veränderungen schnell ein Ende. Wenn unser Kopf und Körper ein Produkthinweis beigefügt wäre, dann würde darauf stehen: Um langfristige Freude mit dem Mensch zu haben, einmal am Tag bewegen und geistig aktiv entspannen lassen. Für viele von uns ist dafür ein Update in unserer Gehirn-Software nötig.

Wie können wir bei langen Arbeitstagen im Büro den Gap zwischen Wissen, Wollen und langfristigem Tun schliessen?

Ich bin der Meinung, dass in Zeiten einer Vuca-Welt, in der sich sowohl der Mensch als auch Firmen befinden, dies durch kleine Taten möglich ist. Viele meiner Kunden lieben so kleine Übungen oder Techniken, die schnell machbar und sofort wirksam sind. Am Ende vom Jahr regelmässig angewendet, schaffen sie eine grosse Wirkung.

Machen wir etwas Mathe, nichts Kompliziertes. Wenn Du jeden Tag 3 x 10 Liegestützen an 5 Werktagen neu dazu nimmst, dann sind dies 7800 Liegestützen im Jahr. Wir wissen, die Auswirkung von Liegestützen auf den ganzen Körper sind erheblich. Sie kräftigen den Rumpf, die Brust- und Schultermuskeln, verbessern die Haltung und schulen die Koordination und Beweglichkeit. Ausserdem wer kräftige Rumpfmuskeln hat, kann psychische Belastung besser tragen. Das ist eine grosse Sache. Es finden sich viele Möglichkeiten im Bereich Ernährung, Erholung, mentalen Training, Bewegung und Motivation.

Wenn es eine Kleinigkeit gibt, die den Rücken beweglich hält und Rückenschmerzen vermeidet und gleichzeitig die Atmung vertieft, so dass gefühlter Stress reduziert wird und innerliche Ruhe entsteht, würdest Du dies machen?

Mein Erfolgs-Tipp:
Eine Idee für eine solche kleine Handlung ist der verdrehte Sitz. Wer viel sitzt, versteift schnell und kommt in eine Fehlhaltung rein, genauso schnell wird die positive Wirkung von 5 Minuten von dieser Übung spürbar sein.

Oft wird ein zentrales Element vernachlässigt. Achte bei der Ausführung, dass Du Dich bei der Einatmung aufrichtest, mach Dich gross und dass Du bei der Ausatmung dieses Grösse hältst und noch weiter in die Drehung reingehst. Achtung, nicht bei akuten Lendenwirbelsäulensyndromen.

Wie er geht, findest Du auf dem Video auf Facebook von Christina Villinger oder Instagram.

Du hast 5 Minuten? Mach den verdrehten Sitz!

Denn nur, wenn Du loslegst mit kleinen Handlungen, schaffst Du grosse Wirkungen und wirst ein Tatenheld.

Vorbereitung ist das Gegenteil von Zufall. Mach es ganzheitlich!

Was denkst Du, wieviel macht bei einem Kundenmeeting, Präsentation, Verhandlung das fachliche Wissen aus – 30%, 35% oder 40 %? Und wieviel Prozent Dein persönliches Auftreten?

Wenn ca 30% das Fachliche ausmacht und ca 70% die Physiologie, warum investieren dann fast alle 100% Zeit in die 30% fachliche Vorbereitung und vernachlässigen den wesentlichen Teil? Keiner kann es sich heutzutage erlauben als Verkäufer, Chef, Leiter sich seinen Kunden oder Mitarbeitern 70% unvorbereitet zu präsentieren.

Täglich sehe ich, das Problem wird verschoben. Sehr oft stehen die Dringlichkeiten der Agenda der vielen Tätigkeiten und Anforderungen im Weg. Ausserdem werden diese Grundvoraussetzungen an Universitäten oder Businessschulen kaum Achtung geschenkt. Noch.

Bei einem Personal Coaching walken ein Kunde und ich am See entlang und dabei sagt er zum Thema Vorbereitung: Christina, ich bereite immer mein Konzept, Folien und sogar meine Agenda vor, an mich habe ich dabei noch nie gedacht. Meine persönliche Performance ist Zufall.

Gerade bei digitaler Veränderung, der steigenden Geschwindigkeit und Komplexität, brauchen wir ein Paradigmenwechsel. Hinzu einer ganzheitlichen Vorbereitung. Mit dem Ziel in die eigenen Ressourcen zu investieren. Wer mit mentaler Stärke, Resilienz und voller Energie ein Meeting oder Kundengespräch führt, hat mehr Power im Kopf und Körper um eine grosse Wirkung zu generieren. Am Ende zählt im Job die Beziehung zum Kunden, die Verkaufszahlen und ein gesundes Unternehmen. Bei den harten Resultaten, denk an die wichtigen Aspekte.

Die Zeit des Durchmogelns im Job ist vorbei. Wenn Dich das Thema interessiert, empfehle ich Dir das Seminar „Frisch in den Businessmarathon“.  Hier erfährst Du unter anderem, wie eine optimale Vorbereitung mit einem ganzheitlichen Konzept in 5 Schritten aussieht. Wirkungsvoll, leicht zu integrieren und mit Spass.

Durch Pausen zu Power!

Erinnerst Du dich an das letzte Mal, das letzte Mal, als Du morgens vor dem Spiegel standest und Dich motiviert, inspiriert, fit und erholt gefühlt hast? Für viele Menschen gehört es zu den seltenen Erinnerungen. Denn meistens sind die Akkus im unteren Drittel und zeigen low energy.

Im Business sagen zwei von drei Menschen, wenn sie nach ihrem grössten Problem im Bereich workload gefragt werden, sie können ständig durcharbeiten. Das ist Fakt. Viele sind den ganzen Tag in Schuss mit hoher Workload und abends erledigt von der Arbeit. Im Adrenalinrausch merken sie nicht, dass sie keine Pausen gemacht haben.

Profisportler wissen, dass Pausen genauso zum Erfolg gehören wie Belastungen. Pausen entscheiden im Sport über Spitzenleistungen. Wer nicht pausiert, riskiert ein Übertraining. Die Kunst ist es die notwendige Regeneration gekonnt in den Trainingsplan zu integrieren. Denn nicht im Training werden sie besser, sondern in den Erholungsphasen. Von dem berühmten US Basketballspieler und Ausnahmetalent Lebron James stammt die Aussage: Recovery never ends.

Wissen ist der einfache Teil. Die Herausforderung liegt in der Umsetzung.
Wie sieht Dein Pausenmanagement aus?

Mein Erfolgs-Tipp:
Ich bin der Meinung, wir sollten Dauerbelastungen hinter uns lassen und sie ersetzen durch Intervalle- Workload und Pause, um kraftvoll weiter zu machen. Lege Dir regelmässig Pausen in den Arbeitstag und gestalte sie aktiv! Das können mentale Minipausen oder Atemübungen, kleine Bewegungseinheiten sein um zur inneren Ruhe zu gelangen. Probier es einfach aus.

Jetzt höre ich oft, ja, die Zeit für Pausen habe ich nicht. Das ist verlorene Zeit. Doch nach der Erholungsphase ist die mentale Beschleunigung gross. Was manchmal mühsam in zwei Stunden erarbeitet wurde, klappt nun in 30 Minuten.

Und dadurch werden Belastungen für den Organismus nicht mehr als Stress empfunden. Der Blick fällt nicht in den Stress-Spiegel, sondern freudig in das sich öffnende Fenster der neuen Herausforderungen. Nach einer Pause bist Du frisch und erholt und startest mit neuer Energie und Leistungskraft durch. Voller Power durch Pausen! Und dann gibt es wieder Tage, an denen Du morgens vor dem Spiegel stehst und denkst, …

Straff und Energie geladen, der Regenbogen im Januar!

Kennst Du das Gefühl nach langer Kopfarbeit müde zu sein, wo der Kreativitätsspegel auf 0 sinkt? Oder wo durch langes Sitzen der Rücken steif ist?
Und manchmal haben wir nicht die Zeit für ein langes Training oder im Job nicht die Möglichkeit. Oder sind zu träge.
Dazu liebe ich schnell durchführbare Bewegungen, die Energie liefern und den Fokus schärfen, so dass danach wieder hohe Performance im Job möglich ist. Eine ist die Regenbogenübung.

Mein Erfolgs-Tipp:
Die Regenbogenübung ist eine spezielle Brettposition.
1. Komm in die Brettposition. Dazu sind die Füsse eingestemmt, Ellbogen auf dem Boden und Dein Körper ist wie ein Brett in der Luft. Halte diese Position
2. Drehe Dein Becken zur rechten Seite Richtung Boden, zurück in die Brettposition und danach zur linken Seite Richtung Boden. Und wieder zurück in die Ausgangsposition. Du malst mit dem Becken sozusagen einen Regenbogen.
3. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden, wenn Du kannst 1 Minute. Viel Spass.

Auf meinem Instagram- oder Facebook- Account findest Du das Video dazu.

Ganz wichtig ist, dass der Rücken nicht durchhängt, sondern dass die Bauchmuskeln immer angespannt sind. Das gibt einen straffen Bauch und definierte Schultern. Ausserdem kräftigst Du die Rückenmuskulatur. Vorsicht bei Rückenproblemen.

Um körperlich fit zu werden, Deine Gesundheit positiv zu beeinflussen und Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, ist diese super einfach Übung genau das Richtige.

Du kannst diese „Regenbogen- Übung“ überall machen und brauchst keine Hilfsmittel. Minimaler Zeiteinsatz, maximaler Effekt.

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