Physically.mentally.fit.

Tatenheld, die 2te – mit dem Seitstütz!

Es ist ein kleiner Gedanke, der aber einen grossen Unterschied machen kann: Mit kleinen Taten eine grosse Wirkungskraft generieren.

Zum Beispiel jeden Tag die Seitstütz-übung machen mit  3 x 10 Wiederholungen pro Seite. Das ist einen kleine Handlung. Die braucht nicht viel Zeit und kein Equipment.
30 Wiederholung pro Tag bei 5 Wochentagen ergeben 150 Wiederholungen pro Woche, bei 52 Wochen sind das 7800 Wiederholungen pro Seite. Wauw! Das ist eine grosse Sache – einerseits werden die schrägen und geraden Bauchmuskeln sowie Teile der Rückenmuskulatur gekräftigt für eine fitten Rumpf, andererseits reduziert sie Rückenbeschwerden. Für ein Core-training ist diese Übung sehr effektiv und zeigt in kurzer Zeit wunderbare Ergebnisse. Die seitlichen Röllchen schmelzen.
Ausserdem bringt sie Energie!

Mein Erfolgs-Tipp:
Für die Ausgangsposition der Seitstütz-übung legst Du Dich auf die Seite, so dass die Beine und der Oberkörper in einer Linie sind. Aufgestützt auf dem Ellbogen. Wichtig ist, dass der Ellbogen und die Schulter ebenfalls in einer Linie sind. Nun hebst Du das Becken an für 10 Wiederholungen je 3 mal pro Seite. Für die genaue Ausführung habe ich auf Instagram und Facebook wieder ein Video dazu gepostet.

Ich kann Dich nur ermutigen, jeden Tag eine kleine Tat zu machen, die eine grosse Wirkungskraft schafft. Für mich ist die Seitstützübung dafür optimal. Für welche Technik und welche Strategie Du Dich auch entscheidest, werde zum Tatenheld!

Tatenheld – Mit kleinen Handlungen grosse Wirkungen schaffen!

Zu viel Frei-Zeit? Zu wenig zu tun? Nein? Wir von Personal Vitaliy auch nicht.

Gleichwohl wollen wir eine gesunde, entspannte Lebensweise mit Bewegung, und am besten noch Zeit und Energie für Familie oder Team im Job. Um Taten kommen wir nicht drum herum. Oft hat die Aufforderung zu grossen Veränderungen schnell ein Ende. Wenn unser Kopf und Körper ein Produkthinweis beigefügt wäre, dann würde darauf stehen: Um langfristige Freude mit dem Mensch zu haben, einmal am Tag bewegen und geistig aktiv entspannen lassen. Für viele von uns ist dafür ein Update in unserer Gehirn-Software nötig.

Wie können wir bei langen Arbeitstagen im Büro den Gap zwischen Wissen, Wollen und langfristigem Tun schliessen?

Ich bin der Meinung, dass in Zeiten einer Vuca-Welt, in der sich sowohl der Mensch als auch Firmen befinden, dies durch kleine Taten möglich ist. Viele meiner Kunden lieben so kleine Übungen oder Techniken, die schnell machbar und sofort wirksam sind. Am Ende vom Jahr regelmässig angewendet, schaffen sie eine grosse Wirkung.

Machen wir etwas Mathe, nichts Kompliziertes. Wenn Du jeden Tag 3 x 10 Liegestützen an 5 Werktagen neu dazu nimmst, dann sind dies 7800 Liegestützen im Jahr. Wir wissen, die Auswirkung von Liegestützen auf den ganzen Körper sind erheblich. Sie kräftigen den Rumpf, die Brust- und Schultermuskeln, verbessern die Haltung und schulen die Koordination und Beweglichkeit. Ausserdem wer kräftige Rumpfmuskeln hat, kann psychische Belastung besser tragen. Das ist eine grosse Sache. Es finden sich viele Möglichkeiten im Bereich Ernährung, Erholung, mentalen Training, Bewegung und Motivation.

Wenn es eine Kleinigkeit gibt, die den Rücken beweglich hält und Rückenschmerzen vermeidet und gleichzeitig die Atmung vertieft, so dass gefühlter Stress reduziert wird und innerliche Ruhe entsteht, würdest Du dies machen?

Mein Erfolgs-Tipp:
Eine Idee für eine solche kleine Handlung ist der verdrehte Sitz. Wer viel sitzt, versteift schnell und kommt in eine Fehlhaltung rein, genauso schnell wird die positive Wirkung von 5 Minuten von dieser Übung spürbar sein.

Oft wird ein zentrales Element vernachlässigt. Achte bei der Ausführung, dass Du Dich bei der Einatmung aufrichtest, mach Dich gross und dass Du bei der Ausatmung dieses Grösse hältst und noch weiter in die Drehung reingehst. Achtung, nicht bei akuten Lendenwirbelsäulensyndromen.

Wie er geht, findest Du auf dem Video auf Facebook von Christina Villinger oder Instagram.

Du hast 5 Minuten? Mach den verdrehten Sitz!

Denn nur, wenn Du loslegst mit kleinen Handlungen, schaffst Du grosse Wirkungen und wirst ein Tatenheld.

Vorbereitung ist das Gegenteil von Zufall. Mach es ganzheitlich!

Was denkst Du, wieviel macht bei einem Kundenmeeting, Präsentation, Verhandlung das fachliche Wissen aus – 30%, 35% oder 40 %? Und wieviel Prozent Dein persönliches Auftreten?

Wenn ca 30% das Fachliche ausmacht und ca 70% die Physiologie, warum investieren dann fast alle 100% Zeit in die 30% fachliche Vorbereitung und vernachlässigen den wesentlichen Teil? Keiner kann es sich heutzutage erlauben als Verkäufer, Chef, Leiter sich seinen Kunden oder Mitarbeitern 70% unvorbereitet zu präsentieren.

Täglich sehe ich, das Problem wird verschoben. Sehr oft stehen die Dringlichkeiten der Agenda der vielen Tätigkeiten und Anforderungen im Weg. Ausserdem werden diese Grundvoraussetzungen an Universitäten oder Businessschulen kaum Achtung geschenkt. Noch.

Bei einem Personal Coaching walken ein Kunde und ich am See entlang und dabei sagt er zum Thema Vorbereitung: Christina, ich bereite immer mein Konzept, Folien und sogar meine Agenda vor, an mich habe ich dabei noch nie gedacht. Meine persönliche Performance ist Zufall.

Gerade bei digitaler Veränderung, der steigenden Geschwindigkeit und Komplexität, brauchen wir ein Paradigmenwechsel. Hinzu einer ganzheitlichen Vorbereitung. Mit dem Ziel in die eigenen Ressourcen zu investieren. Wer mit mentaler Stärke, Resilienz und voller Energie ein Meeting oder Kundengespräch führt, hat mehr Power im Kopf und Körper um eine grosse Wirkung zu generieren. Am Ende zählt im Job die Beziehung zum Kunden, die Verkaufszahlen und ein gesundes Unternehmen. Bei den harten Resultaten, denk an die wichtigen Aspekte.

Die Zeit des Durchmogelns im Job ist vorbei. Wenn Dich das Thema interessiert, empfehle ich Dir das Seminar „Frisch in den Businessmarathon“.  Hier erfährst Du unter anderem, wie eine optimale Vorbereitung mit einem ganzheitlichen Konzept in 5 Schritten aussieht. Wirkungsvoll, leicht zu integrieren und mit Spass.

Durch Pausen zu Power!

Erinnerst Du dich an das letzte Mal, das letzte Mal, als Du morgens vor dem Spiegel standest und Dich motiviert, inspiriert, fit und erholt gefühlt hast? Für viele Menschen gehört es zu den seltenen Erinnerungen. Denn meistens sind die Akkus im unteren Drittel und zeigen low energy.

Im Business sagen zwei von drei Menschen, wenn sie nach ihrem grössten Problem im Bereich workload gefragt werden, sie können ständig durcharbeiten. Das ist Fakt. Viele sind den ganzen Tag in Schuss mit hoher Workload und abends erledigt von der Arbeit. Im Adrenalinrausch merken sie nicht, dass sie keine Pausen gemacht haben.

Profisportler wissen, dass Pausen genauso zum Erfolg gehören wie Belastungen. Pausen entscheiden im Sport über Spitzenleistungen. Wer nicht pausiert, riskiert ein Übertraining. Die Kunst ist es die notwendige Regeneration gekonnt in den Trainingsplan zu integrieren. Denn nicht im Training werden sie besser, sondern in den Erholungsphasen. Von dem berühmten US Basketballspieler und Ausnahmetalent Lebron James stammt die Aussage: Recovery never ends.

Wissen ist der einfache Teil. Die Herausforderung liegt in der Umsetzung.
Wie sieht Dein Pausenmanagement aus?

Mein Erfolgs-Tipp:
Ich bin der Meinung, wir sollten Dauerbelastungen hinter uns lassen und sie ersetzen durch Intervalle- Workload und Pause, um kraftvoll weiter zu machen. Lege Dir regelmässig Pausen in den Arbeitstag und gestalte sie aktiv! Das können mentale Minipausen oder Atemübungen, kleine Bewegungseinheiten sein um zur inneren Ruhe zu gelangen. Probier es einfach aus.

Jetzt höre ich oft, ja, die Zeit für Pausen habe ich nicht. Das ist verlorene Zeit. Doch nach der Erholungsphase ist die mentale Beschleunigung gross. Was manchmal mühsam in zwei Stunden erarbeitet wurde, klappt nun in 30 Minuten.

Und dadurch werden Belastungen für den Organismus nicht mehr als Stress empfunden. Der Blick fällt nicht in den Stress-Spiegel, sondern freudig in das sich öffnende Fenster der neuen Herausforderungen. Nach einer Pause bist Du frisch und erholt und startest mit neuer Energie und Leistungskraft durch. Voller Power durch Pausen! Und dann gibt es wieder Tage, an denen Du morgens vor dem Spiegel stehst und denkst, …

Straff und Energie geladen, der Regenbogen im Januar!

Kennst Du das Gefühl nach langer Kopfarbeit müde zu sein, wo der Kreativitätsspegel auf 0 sinkt? Oder wo durch langes Sitzen der Rücken steif ist?
Und manchmal haben wir nicht die Zeit für ein langes Training oder im Job nicht die Möglichkeit. Oder sind zu träge.
Dazu liebe ich schnell durchführbare Bewegungen, die Energie liefern und den Fokus schärfen, so dass danach wieder hohe Performance im Job möglich ist. Eine ist die Regenbogenübung.

Mein Erfolgs-Tipp:
Die Regenbogenübung ist eine spezielle Brettposition.
1. Komm in die Brettposition. Dazu sind die Füsse eingestemmt, Ellbogen auf dem Boden und Dein Körper ist wie ein Brett in der Luft. Halte diese Position
2. Drehe Dein Becken zur rechten Seite Richtung Boden, zurück in die Brettposition und danach zur linken Seite Richtung Boden. Und wieder zurück in die Ausgangsposition. Du malst mit dem Becken sozusagen einen Regenbogen.
3. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden, wenn Du kannst 1 Minute. Viel Spass.

Auf meinem Instagram- oder Facebook- Account findest Du das Video dazu.

Ganz wichtig ist, dass der Rücken nicht durchhängt, sondern dass die Bauchmuskeln immer angespannt sind. Das gibt einen straffen Bauch und definierte Schultern. Ausserdem kräftigst Du die Rückenmuskulatur. Vorsicht bei Rückenproblemen.

Um körperlich fit zu werden, Deine Gesundheit positiv zu beeinflussen und Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, ist diese super einfach Übung genau das Richtige.

Du kannst diese „Regenbogen- Übung“ überall machen und brauchst keine Hilfsmittel. Minimaler Zeiteinsatz, maximaler Effekt.

Hohoho zum Samichlaus!

Advent, Advent und alles rennt!
Weihnachtsveranstaltungen hier, Apero da, unzählige Projekte bis zum Jahresende fertig machen und Dir fallen bestimmt noch mehrere to -dos ein. Wo bleibt da eigentlich Zeit für sich selber? Um in die eigenen Ressourcen zu investieren. Die Antwort dazu und grosse Neuigkeiten gibt es in dem aktuellen Personal Vitality Newsletter.

Melde Dich bei dem neuen Personal Vitality Newsletter an (unter Kontakt Stichwort Newsletter) und entdecke die genial einfachen Zeitgeschenke und viele Samichlaus-Abend Specials.

Keine Ausreden mehr – flacher Bauch und Energiekick in 1 Minute!

Wenn es draussen mal wieder kalt ist und die Tage kürzer werden, werden wir träge und das Fitness-workout wird gegen das Sitzen auf der Couch eingetauscht.

Was tun in einem solchen Motivationstief? Katapultiere Dich mit der folgenden Fitnessübung in eine andere Energiehöhe und geniesse die Wirkung danach.
Mein Erfolgs-Tipp:
Stelle Dich aufrecht hin und lege die Hände hinten an den Kopf, sie bleiben  dort. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuss. Du ziehst das rechte Bein gebeugt zum Bauch während Du den Oberkörper nach rechts hinten drehst, so dass der linke Ellbogen überhalb dem rechten Knie ist. Nun gehst Du in die Ausgangsstellung zurück. Wieder hole diese Bewegung für 30 Sekunden in einem mittleren Tempo.
Danach verlagerst Du das Gewicht auf den rechten Fuss und drehst den Oberkörper nach links hinten und gleichzeitig wird das linke Bein nach oben gehoben. Bringe den Fuss zurück zum Boden. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden in einem mittleren Tempo. Alle Bauchmuskeln sind bei dieser Übung ständig angespannt. Je fester, desto besser und desto stabiler. Du kannst das Video dazu auf Facebook anschauen. Klicke dazu bei wertvollen Information auf den mittleren Button.

Das Tolle dran ist – sie dauert nur 1 Minute. Also keine Ausreden mehr. So kannst Du diese Bewegung mehrmals am Tag in Deinen Alltag einfliesen lassen. Es pusht den Stoffwechsel und bringt Dich auf andere Gedanken.

Diese ultimative Übung hilft Dir zu einem flachen Bauch und schenkt Dir neue Energie.

Motiviert sein wie ein Tiger!

Johann Wolfgang von Goethe hat es kurz und prägnant gesagt: Erfolg hat drei Buchstaben: T u n . Doch irgendwie bin ich unmotiviert. Die „ich will“- Stimme ist weg. Das höre ich immer wieder von unseren Kunden. Heutzutage haben alle zu hohe Arbeitsbelastung und zu wenig Zeit für das Wesentliche.
Im Banking sorgen Unsicherheit und der Umruch der Branchen für Unruhe. Das Telefon des Kundenberaters klingelt, die 20 Emails sollten erledigt sein, die Kollegin will ihre Arbeit outsourcen und der Chef fordert eine schnell zu erledigende Aufgabe.
Im Vertrieb müssen neben der eigentlichen Aufgabe des Verkaufs immer mehr Verkäufer aufwendig CRM Systeme mit Daten pflegen.Tage lang wird administriert. Und nicht zu vergessen die vielen Telefonanrufe in Abwesenheit nach einem Kundenmeeting, die direkt zu beantworten sind- denn Kunde ist König. Vielleicht hast Du auch schon ein Projekt zu erledigen gehabt und Du konntest die Motivation dazu nicht finden?

Genau dann werden Tätigkeiten aufgeschoben, die wir nicht gerne machen. Wer kennt es nicht aus dem eigenen Arbeitsalltag? Jeden Tag bei Personal Vitality verhelfen wir Kunden aus der Nummer wieder raus zu kommen.

Dabei gibt es unterschiedliche Ebenen, wie wir Motivation und Tun gestalten können.
1. Kenne Deine Vision. Was ist Dein grosses Ganzes, wo Du hinwillst.
Der Tiger legt grossen Wert auf ein klar abgestecktes Revier. Mehr dazu findest Du auf dem Blog „was ist Deine Vision“. Deine innere Motivation bewirkt, dass Du handelst und zwar mit Ausdauer.
2. Entwickele Dein Bewusstsein über Deine Gedanken und Dein inneres Kopfkino.
Oft haben wir negative Gedanken, die sich unbewusst auf den Körper ablegen in Form von Stress. Ein Kunde reflektierte mit mir über sein Thema und sagte dann, Christina, „all die unzähligen Meetings, eins nach dem anderen, die verschwenden meine wertvolle Zeit. Da bekomme ich nichts geregelt. Da steigt die Wut in mir hoch“ Nach dem er sich sein inneres Kopfkino bewusst geworden ist, gegen die er unbewusst bei jedem Meeting ankämpft, konnte er den Gedanken umwandeln, bevor er weiteren Schaden anrichtet. Auf tigermässig Art: Wachsam, sehr gut hörend und sehend. Im Buddhismus gilt der Tiger als weiser Führer. Selbstbestimmt und entschlossen ersetzte mein Kunde den negativen Gedanken durch einen produktiveren inneren Monolog. Durch die Strategie des Refraimings profitiert er nun von den positiven Gefühlen. Abgesehen davon verringert sich die Stressbelastung auf den Körper. Durch das Umwandeln der Sicht auf Dinge für Dich, erfolgt Unterstützung für das „ja, ich will.“ Nach einer Mikro-Pause schafft er motiviert weiter.
Welche limitierende Gedanken kennst Du bei Dir, die es wert sind zu verändern und Dich bei Deiner Motivation und dem Tun unterstützen? Auf dass das Verschieben der notwendigen Dinge der Vergangenheit angehört. Motivation bestimmt die Stärke, Dauer und Richtung von unserem Performance- Verhaltens.

Mein Erfolgs- Tipp:
Im Bereich der Mindset- Strategien ist die Selbstwahrnehmung der erste Schritt. Das ermöglicht uns die Weichen unseres Lebens zu stellen zu persönlichem Wachstum, und Innovation. Sich die Zeit zum Reflektieren über die eigene Denkweise und Einstellung zu nehmen, sei es einen kurzen oder längeren Augenblick, ist ein grosses Privileg. Ich kann Dich nur ermutigen, nimm Dir jeden Tag etwas Zeit und entwickele Deine Selbstwahrnehmung wie Du tickst. Ich bin überzeugt, das lohnt sich. Es bringt Dir Energie und Antriebskraft, die Dir zu gesunder, hoher Performance mit Nachhaltigkeit verhelfen.

Konzentrierter im Businessmarathon!

Im Business sind viele Menschen wie in einem Marathon unterwegs. Da gibt es Tage, an denen volle Konzentration gefragt ist von morgens früh bis abends spät. Was machst Du in solchen Situationen? Um schnell wieder mental fit zu werden, lieben viele meiner Kunden die Feueratmung. Sie wirkt direkt und Du kannst sie leicht in Deinen Alltag integrieren.
Mein Erfolgs-Tipp:
Setze Dich mit gerader Wirbelsäule hin, lege die Hände auf die Knie, dabei berühren sich die Daumen mit den Zeigefingern. Atmen einige Atemzüge ruhig und vollständig ein und aus. Dann atme 40-60 Mal schnell durch die Nase ein und durch den halb geöffneten Mund  aus. Dein Bauch unterstützt Dich dabei, indem Du ihn ruckartig ein ziehst bei der Ausatmung. Konzentriere Dich nur auf die Ausatmung, die Einatmung passiert von alleine. Es kann sein, dass Dir etwas trümmlig wird, wenn Du diese starke Atmungsart nicht gewöhnt bist. Das legt sich schnell. Bleibe noch für einige normale Atemzüge sitzen. Sensationell an dieser schnell umsetzbaren Übung ist, dass Dein Geist nahezu zur Ruhe kommt und Du wieder konzentriert bist!

Das Durchführen an der frischen Luft unterstützt die Wirkung der Feueratmung. Viel Spass beim Anwenden.

Wie Du als Vielsitzer locker bleibst!

Verbringst Du den Tag als Vielsitzer am Schreibtisch, hockst häufig in Meetings oder hinter dem Steuer zu Kunden? Je länger der Tag, desto mehr ruft der Rücken laut nach Bewegung.

Mein Erfolgs-Tipp:
Mit diesen 3 Übungen wirst Du in kurzer Zeit locker. Setze Dich auf die vordere Kante des Stuhls.
1.Die Füsse sind unterhalb der Knie hingestellt und die Hände liegen auf den Knien.
Lege beim Einatmen Deinen Kopf in den Nacken und schiebe das Brustbein zur Decke hoch. Beim Ausatmen bewegst Du Dich in die entgegengesetzte Richtung, indem Du den Kopf zur Brust senkst und den Rücken ganz rund einrollst.
Wiederhole diese Abfolge 3-5 Mal.
2.Danach überkreuzt Du die Arme vor der Brust und drehst Deinen Oberkörper soweit Du kannst von rechts nach links, nach rechts, und so weiter für 30 Sekunden.
3. Hebe Deine rechte Poseite an, so dass Du die Hüfte zur rechten Schulter hoch bewegst, und wieder auf den Stuhl zurück, dann die linke Seite. Circa 30 Sekunden durchführen. Wichtig: Der Oberkörper bleibt immer aufrecht.

Es genügen wenige Minuten um die Muskeln des Rückens zu dehnen und dessen viele kleine Gelenke zu mobilisieren. Deine Zwischenwirbelscheiben werden es Dir danken. Auf diese Weise kurbelst Du den Stoffwechsel an und hältst Dich fit.

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